[線上講座影片] 革命性1X20RM肌力訓練計劃

 山姆個人非常喜歡1x20RM肌力訓練計劃，從2019年開始使用，至今仍然用於自主訓練及教學上。它源自著作《The Revolutionary 1 x 20 RM Strength Training Program》，顧名思義就是每個動作進行一組20次的反覆次數，這種方式與過去接觸到高強度訓練有所不同，比方說，5×5訓練方式甚至是3×10RM都不太一樣，作者認為教練及運動員很難相信這種低強度訓練是有用的。 

從發展「最大肌力」上，比起傳統高強度訓練，有效果，但顯然是缺乏「效率」的，這一點無庸置疑的，因此它「目的」不在於發展最大肌力，而在於其它的素質，如動作品質、肌腱韌帶強度（抗衝擊／碰撞能力提升，更不易受傷）、毛細血管密度（恢復變的更快）等，同時也因為「劑量低」的關係，可以在盡量不影響運動專項的狀況下，逐漸去發展運動員的肌力，這也是為什麼「年輕運動員」或「全年皆賽季的運動員（如網球）」十分適合這套訓練計劃。 

在國外，山姆所知道的情況，有教練用於「高中/大學的運動員（如美式足球）」、「全年都有賽季的運動員（如：網球）」，而我們工作室從2019年至今，有用於綜合格鬥選手（亞洲盃柔術錦標賽 林駿楓選手），也有職業格鬥選手青柳克明上完課後給予回饋；除了格鬥項目外，實際用於耐力型的運動項目的學員（像是鐵人三項、跑步、負重登山）、私人教練及團體課程中。

青柳克明：感謝山姆伯伯工作坊開的「革命性1×20肌力訓練」術科班。以往對於「適合專項選手」的肌力訓練不太了解，嘗試過很多種肌力訓練方式，但結果往往都是動作變得緩慢，或是哪個部位受傷等，對我的肌力成長並沒有太大幫助。這次山姆伯伯開的1×20讓我最有感的部分是「重訓完的疲勞不會留到隔天，甚至不會留到當天晚上」，讓我可以訓練完肌力之後的晚上繼續訓練技術而做的動作也並不困難，重量也不需要非常重，不用擔心因重量過重導致受傷的風險。不只對於運動員，對於想提升肌力的一般人也非常適合這訓練法非常開心能夠上到山姆伯伯開的課，也顛覆了我以往對「肌力提升一定要壓很重」的觀念‍♂️

因為山姆週末會從事負重登山運動，個人親身的訓練經驗是，平日進行1×20RM訓練計劃比進行「慢跑」來的更有效果，原因在於，對於非「快速」登山的族群來說，依賴有氧能力的程度並不是這麼高，其實反而更依賴下肢的「肌耐力」，擁有好的肌耐力，讓您在有負重情況下維持好的步行動作，自然能減少用錯力、代償或專注力下降而意外受傷的情況，這也是為什麼山姆推薦給登山族群的朋友。

以往的講座是介紹整本書的內容，但有的內容是需要靠實作才能體會的，所以本次線上講座影片調整一下方式，內容會濃縮1×20訓練計劃的「背景知識」及「要點」，也會提供課表，然後分享這三年在教學上的實務狀況，這或許對聽眾會比較有「應用」上的價值，大綱如下：

壹．什麼是1×20RM肌力訓練計劃？

貳．高強度及低強度訓練計劃的比較要點。

參．Why & Who 為什麼選擇1x20RM肌力訓練計劃？

肆．訓練計劃課表設計的基本指南（回答常見問題）

1. 就只有1組？

2. 雙邊動作/單邊動作/爆發力動作/核心訓練動作次數怎麼安排？

3. 怎麼選擇重量？

4. 什麼時候增加重量？重量太輕及太重？

5. 訓練完該是什麼感覺？

6. 怎麼跟有氧訓練合在一起？

伍．1×20訓練計劃的課表及說明。

陸． 實務教學上的注意事項

講座影片為『1000元台幣』，影片長度約40分鐘，購買這部影片，１年內享有無限觀看次數的權利，並且有1個月的時間可以免費與山姆進行線上咨詢的服務，透過電子郵件與山姆進行問題的討論。

如果對此影片有興趣，歡迎來信「a.bay.studio@gmail.com」，主旨寫「購買線上講座影片」，告知你要購買的影片名稱，而我們會回覆付款的方式及相關資訊，由於此影片為Youtube私人影片的分享，務必提供【Google電子郵件】。

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學員心得分享：5天4夜雪山西稜逆走

7月底與女友計畫5天4夜"雪山西稜逆走"的縱走行程，因為需要負重，且前一次重裝上3000m以上高山的行程已經是4月的事了，近期都是以輕裝越野跑的方式在山上訓練，擔心負重上山會有點吃力。

因此在出發前的一個月，和山姆討論課表，從原本對應越野跑的離心訓練課表，轉換成1×20的訓練，上山前最後一次的1×20強度來到後腳抬高蹲35kg，17下。

出發時背包的重量為接近14kg，因為近期認份跑步累積跑量(月跑量約120k)，加上1×20的訓練，行程中只要遇到上坡，只要控制好呼吸頻率，可以一直維特穩定的速率，腳不酸、氣不喘地不斷向上爬升而且不需休息。

相隔三個月再次重裝上山，竟然腿和屁股完全不酸的完成5天行程，1×20課表帶來的效果令人非常驚豔。

對照組是女友，因為工作繁忙，跑量不足(月跑量不到30k)，但我一樣在出發前一個月幫她跑1×20後腳抬高蹲的課表(每週1~2次，16kg，13~15下)，在行程中上坡時她偶爾還是會有喘不過氣(跑量不足)，屁股酸的狀況發生，因縱走前4天沒有遇到其他同方向的山友，單單與我相較，會覺得她的速度差我一截，但在最後一天從翠池經碎石坡要回到雪山主峰的爬升，她也是超車了很多喘不過氣的山友。

看來儘管跑量不足，但是1×20的訓練對她的幫助仍然很大。