[線上講座影片] 登山健行的肌力訓練方法及計劃安排

《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》出版後，我接觸到更多從事登山健行的族群，有的是原本就有在從事這些活動，也有因為疫情而開始走出戶外，他們絕大多數都是平日需要工作，假日才進行登山健行。 學員接受訓練的目的，有的是想提升登山表現，但更多人是希望能改善膝蓋疼痛，尤其是下坡的時候（也有少數上坡膝蓋會不舒服）。

他們共同的回饋是「下坡時，膝蓋會開始發抖或者不舒服」，疼痛的經驗讓他們從事登山活動時有陰影，甚至造成困擾。 從實務經驗來看，愈來愈多人相信肌力訓練可以協助登山的運動，但要怎麼做才能「有效率」的改善登山能力，則是一門「應用」科學。 

在這門講座中，山姆會分享實際用於自身及學員的訓練思維與方式，帶領參與者了解我心目中的「登山肌力」，同時分享在登山過程中，使用「拉起」而不是「推蹬地面」的上坡方式，讓髖關節來承擔壓力，而非膝關節。 上課內容包含實際操作，建議穿著適合活動的服裝，以下是課程大綱：

壹．登山運動的簡介
－運動型態及特性
－肌力訓練的角色與目標是什麼？
 －訓練必須符合運動需求：為什麼平常有在做其它運動或肌力訓練，但登山時還是覺得很辛苦？
－多日行程的訓練關鍵：連續訓練好幾天來模擬多日行程嗎？ 

貳．為什麼平常訓練或登山會出現膝蓋疼痛
－肌力不足與疲勞
－延肉延遲反應
－ 上坡／下坡的方式
－不好的動作選擇及操作方式
－高強度間歇訓練的風險
－高統登山鞋 

參．如何改善上坡及下坡的能力
 －減少膝蓋壓力的方式
－學習緩衝壓力的方式
－訓練下肢緩衝壓力的能力（提升下坡能力也適用於越野跑） 

肆．登山過程腳步卡卡，如何發展靈活的腳步
－腳步源自於髖關節（髖關節的活動操）
－分享８個原地進行的髖關節訓練動作 

伍．肌力訓練計劃的安排方式：
直覺方式＆週期化安排（分享12週的訓練課表）

 陸．課表操作的說明

這部線上講座影片總共包括：

一．一部學科的影片（長度為１小時４６分）。
二．16部動作說明影片。
－登山運動的上坡方式
－登山運動的下坡方式’
－選擇前弓步作為下肢訓練的建議
－蹲跳動作常見的問題：落地姿勢
－深蹲提示語：膝蓋往外推
－落地姿勢學習三步曲
－起跳動作的漸進學習
－箱上原地前弓步動作說明及漸進方式
 －跳圈圈動作說明及漸進方式
－髖屈肌靜態伸展
－髖外旋靜態伸展
 －髖內收動態伸展
 －髖外展動態伸展
－大腿後側動態伸展
－大腿後側動態伸展（躺姿）
 －坐姿髖內旋／外旋動態伸展
三． 二份課表範本。

影片費用為「3150元台幣」，影片提供一年的觀看時間，沒有鑑賞期，另外，我們還有提供「三個月」的免費１對１線上咨詢（透過電子郵件），有興趣可以考慮看看。

如果對此影片有興趣，歡迎來信「a.bay.studio@gmail.com」，主旨寫「購買線上講座影片」，告知你要購買的影片名稱，而我們會回覆付款的方式及相關資訊，由於此影片為Youtube私人影片的分享，務必提供【Google電子郵件】