[線上講座影片] 水分平衡的補充關鍵及訓練飲食（國家運動訓練中心運動營養師：潘奕廷）

許多人常問，選手該怎麼吃？國家運動訓練中心運動營養師潘奕廷表示，選手飲食與一般人無異，飲食攝取比例依據每日飲食指南，三大營養素占總熱量比例為，碳水化合物55%、蛋白質15%、脂肪30%，再針對不同運動員生理狀況，先瞭解其飲食習慣，補足欠缺營養素。此外針對各別選手分析其優勢及劣勢，並針對攻擊特性考量是否有增重或減重需求等予以協助，調整飲食狀況，力求在一定的時間內達到身體質量改善之預期目標。 潘奕廷指出，例如羽球運動屬間歇性運動，球員需要體力、耐力和爆發力，才能在羽球場上快速往返移動著腳步，輕盈蹬跳、高速扣殺擊球，毫無疲態的完成30至100分鐘的比賽。 

上述來源：跟著營養師這樣吃 增肌減脂表現更亮眼

愛好運動的民眾甚至是專業教練（包括山姆本身）對於運動營養的基本認知是十分缺乏的，可能營養師也不太清楚運動員需要是什麼。記得，山姆的好友徐國峰曾受營養師們的邀請去講課，國峰當時問台下的營養師：「若一位選手要參加全馬比賽，你們知道選手平常訓練的營養該如何規劃嗎？」結果台下一平安靜，沒有人回答, 但運動營養這一塊對運動員來說其實相當重要。一位教練分享她學長在美國NCAA一級學校的狀況，運動員的身體素質可以愈來愈強壯，這跟營養補給有很大的關係。 

這次真得很榮幸邀請潘奕廷來跟大家介紹《水分平衡的補充關鍵及訓練飲食》這個主題，主要的族群是《耐力型運動愛好者》及《肌力訓練愛好者》： 

〆 主題：
水分平衡的補充關鍵及訓練飲食 

〆 簡介：
人體中平均含水量為70%，人體缺水身體的代謝狀況就會受到影響，讓身體機能受到一些影響，因此如何能讓身體內的水份保持良好的平衡呢？運動時會讓身體內的水份大量流失，那該如何保持身體的體液平衡呢？運動藉由不同的訓練，帶來不同的身體的回饋。然而食物的補充是否一成不變呢？針對不同的訓練你應該學會不同的飲食方向，配合訓練就達到事半功倍的效果。 

〆 大綱： 

一：身體液體補充 
水該如何喝才能達到身體平衡呢? 
到底該不該喝運動飲料呢? 
水及運動飲料外，是否其它的液體選擇呢? 

二：有氧及肌力訓練的補充 
有氧及肌力訓練前/後，應該把握的黃金飲食補給加速恢復的重點?（一般食物） 
長時間訓練中適合補給的食物選擇？ 
有氧訓練及肌力訓練，應如何挑選營養補給品？以及使用時機點?（保健食品） 

三：隨手可得的超商食物選擇 

四：現場恢復飲品實作 
實做一種飲品，對於兩種訓練前都適合在家做的一種飲品。
 (因為訓練完的食物選擇，會用超商食物這個來說明。這種飲品是不分運動項目，但對於耐力訓練是有加成的效果，對於超過一小時以上的重量訓練也是會有效果。)

〆 潘奕廷－營養師經歷：
－國家運動訓練中心 運動營養師
－2018雅加達亞運培訓隊 運動營養師
－2017台北世大運培訓隊 運動營養師
－2016里約奧運培訓隊 運動營養師
－統一企業千禧之愛健康基金會 營養師/專案經理
－國際合作發展基金會 駐諾魯共和國 營養師/助理技師 

－－－ 山姆覺得這場講座相當精彩，有文獻的補充說明，提到了幾個基本觀念： 

1. 訓練前、中及後需要喝多少水？飲食多少醣份？
2. 訓練後補充的水份其實不是坊間常聽到的「訓練前體重－訓練後體重」的水份！ 
3. 訓練前、中及後需要吃什麼（只有碳水化合物？只有乳清？或是什麼？）？吃多少呢？ 
4.  ]不同的運動持續時間應該怎麼補充，可以改善運動表現或訓練後的恢復？ 
5. 怎麼去便利商店選擇食物呢？多少「熱量」呢？營養標示的了解。 
6. 運動禁藥。 
7. 乳清蛋白的種類 
8. 營養增補劑的作用及服用方式：肌酸、雞精、魚油、蜂蜜（manuka honey）、小蘇打水、酸櫻桃汁、薏仁、助睡眠食物。 
9. 恢復飲品實作：甜菜根汁（有影片實作）

相當推薦的講座內容，影片長度為3小時11分左右。

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