單腳直膝硬舉，進行運動時，膝蓋會往內傾？動作該注意什麼？
有人問到，在做單腳直膝硬舉的動作時，支撐腳的膝蓋容易往內跑，怎麼辦？或者在進行運動，感覺膝蓋會往內夾的情況，怎麼辦？
二個問題的共通點可能是扮演髖關節外旋的肌肉群（如臀大肌）缺乏訓練有關，若它缺乏足夠的訓練，髖關節就容易內旋，膝蓋就容易往內跑的情況，而髖關節外旋肌群無力是十分常見的情況，所以民眾在進行單腳動作或其它運動時，不定時會覺得膝蓋往內夾的情況，主要就是這個原因。
解決單腳直膝硬舉，膝往內跑的狀況，可以先退階成「手交叉前伸」的版本，在《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》的第123頁，就以書中為例，左腳為支撐腳，當你「右」手交叉前伸時，通常會伴隨「右邊」髖關節產生更多內旋的角度，而「左邊」髖關節會產生更多的外旋角度，這代表你能動用到更多的髖外旋肌肉群，這會減少膝蓋往內傾的狀況。
前幾天在 muscleandmotion 的IG上剛好有分享影片，在進行單腳直膝硬舉時，增加骨盆的旋轉（一邊髖關節內旋，一邊髖關節外旋）可以更強調臀大肌及髖關節旋轉肌群（如臀中肌）的發展，讓這些肌肉在更完整的活動範圍下去訓練。
不過，我們在訓練及教學上不會刻意要騰空一邊的髖關節內旋非常大，目標會放在讓「骨盆呈水平」，不要明顯一邊高，一邊低：
若有「地雷管」工具，我會建議在「徒手」單腳直膝硬舉會之後，先使用地雷管來進行負重，它比起壺鈴、啞鈴或槓鈴等提供一點額外的「穩定性」，可以更為專注的去發展臀大肌及髖關節旋轉肌群的力量，訓練４至６週，控制能力明顯好轉之後，再進階到壺鈴或啞鈴的單腳直膝硬舉。而關於握力的問題，我們是使用「細握把頭」來改善。
以自主訓練及教學的經驗，使用地雷管來進行單腳直膝硬舉，在適當負重的前提下，髖關節外旋肌群的「感受度」會非常高，隔天通常會伴隨十分明顯屁股痠痛，雖然山姆並非以追求肌肉痠痛為訓練目標，但某種程度來說，代表平常缺乏完整訓練的臀部終於被我們徹底的訓練到了。
這也回答另一個問題：「若希望讓臀部肌肥大（豐臀、翹臀），有推薦的動作嗎？」
山姆會推薦骨盆帶有旋轉的「地雷管單腳直膝硬舉」，原因：
- 它具有功能性（身體直立、單邊動作）。
- 比起壺鈴、槓鈴的負重方式，地雷管提供額外的穩定度，可以專注在目標肌群的訓練。
- 臀部的肌纖維走向是「旋轉」面向的，若動作可以做到更大的活動範圍，同時外在負荷可以更順著肌纖維方向，肌肉的感受度及刺激會更為明顯，這是傳統矢狀面動作達不到的效果。
臀部按摩：第44頁開始。髖關節的活動操：第4章。
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