女性，先天股四頭肌太壯？為什麼下肢髖主導選擇漸進到單邊呢？

 

在《新思維女性重訓》有一段內容證實了我在實務上的觀察，第151頁提到： 

在任何運動訓練一開始，女性的大腿前側肌肉通常比後側肌肉發達。許多教練會以「股四頭主導」描述這種失衡情形。換句話說，如股四頭肌相比，女性的腿後肌肉通常比較沒力。 

運動科學家非常重視這個問題。女性運動員膝蓋受傷的風險高出男性運動員好幾倍，科學家認為這可能和大腿前後肌肉量差異有關。研究顯示，如果股四頭肌比腿後側肌肉強壯三成以上，女性膝關節韌帶受傷風險會更高。 

2006年，可倫比亞大學發表了一篇驚人研究，發現了問題的根源。研究人員分析年齡介於十到十八歲的男性與女性足球員。青春期間的女性股四頭肌比腿後側肌肉強壯 75%，因此受傷的風險原本就高。然而，進入青春期的女性問題更大，她們的股四頭肌比腿後側肌肉強壯100%。這種肌力失衡的狀況會隨時著時加劇，雖然進入青春期後，腿後側肌肉開始發展、力量提升，但是股四頭肌的成年幅度更多，讓兩者的落差更大。 

這個例子充分說明了股四頭肌主導的狀況，隨著身體發育成長，越常使用的肌肉，也會變得更強壯有力，結果讓原有的問題更進一步的惡化。相比之下，男性的情況完全不同，年紀較大的男生失衡的情況反而改善，因為他們的身體已經學會更有效運用腿後的肌肉發力。 

「隨著身體發育成長，越常使用的肌肉，也會變的更強壯有力」這句話也能反應在動作學習上，即使是所謂的下肢「髖主導」的動作，學員也會比較習慣「彎曲」膝蓋來產生動作，而不是彎曲髖關節，這是為什麼上課時要特別強調「臀部往後」，也就是「夾紙」的提示語。

在實務教學上確實也觀察到女性的學員，跟下肢髖主導的肌力相比，下肢膝主導的肌力會明顯較好，尤其膝蓋曾經或現階段會有不適的學員們，所以在訓練上我會更強調在下肢髖主導的肌力發展，而且在動作基礎足夠的情況下，逐漸到「類單腳」或「單腳」的下肢髖主導，如窄分腿的六角槓硬舉、地雷管單腳直膝硬舉等，讓她們臀部及大腿後側獲得充足的刺激。

總會有人問我「為什麼不一直做雙邊動作，然後漸進負荷呢？像是六角槓硬舉、槓鈴硬舉、早安運動等。」有幾個原因： 

1. 隨著重量增加，女性族群會面臨握不住的情況，而我不是「助握帶」的愛好者，反而選擇變換姿勢，在更少的重量情況下，給於目標肌肉群更大的刺激。 
2. 隨著重量增加，脊椎無法維持中立，尤其是下背會駝背，不管是男性或女性的族群都會面臨一樣的問題，有的人會選擇透過戴上「腰帶」來提供額外的穩定及支撐，但因為我也不是「腰帶」的愛好者，所以變換姿勢是我比較喜歡的選擇。 
3. 我傾向於發展更具「功能性」的肌力以滿足現實生活（爬樓梯）或運動的需求（像是健行、登山、跑步、球類運動），所以自然選擇往「單腳」的動作來前進。 

在進階到單邊動作時，需要留意「骨盆」的控制，以地雷管單腳直膝硬舉為例，有兩點提醒：

1. 內側手握，做外側腳。 
2. 骨盆不要一高一低，要維持水平。

維持水平是重點，髖關節實際上會一邊外旋（支撐腳），一邊內旋（懸空腳），這樣更有機會充分訓練到大腿後側、臀大肌、臀中肌與側線肌膜，發展骨盆控制的能力與強度，訓練出更接近運動需求的能力。