肌力訓練前的飲食，為什麼突然覺得無力或變現遲鈍？

首先，肌肉無力的部份，就我的了解，原因是訓練前完全沒有吃東西，所以在訓練中沒有足夠的燃料（醣類）來提供身體運用，導致身體出現無力感。

表現遲鈍的部份，主要是吃錯食物，從身邊的學員及運動員身上收集到這些訓練前的NG食物：

• 麥當勞（雙層牛肉堡、薯條、炸雞、雞塊）
• 便當（炸雞腿、炸排骨、豬腳）
• 起司蛋糕
• 花生醬吐司、巧克力醬吐司
• 黑巧克力
• 大量堅果。

這些食物含有較高的脂肪或蛋白質，但脂肪及蛋白質需要較長的時間來轉換成身體所需的能量，此外，當這些較難消化的食物在胃裡時，就需要更多的血液流至腸胃來進行消化，而人體的血液量是固定的，代表著，會有較少的血流會流向你正在使用的肌肉，血液量少，代表較少的氧氣及能量被送到肌肉端，導致你的運動表現會變慢（鈍）。

在訓練前，不要有油炸品的食物，油脂含量高的食物也盡量避免，像是起司蛋糕、花生醬、巧克力、堅果，其實油脂含量都偏高，這是普遍沒被注意到的。

訓練前，到底要吃什麼呢？若有時間食用正餐，請在訓練前2小時前用完，不需要刻意攝取更多的蛋白質及脂肪；若用餐時間離訓練很接近，如訓練前30分鐘，國家運動訓練中心運動營養師潘奕廷在「水分平衡的補充關鍵及訓練飲食」影片中的建議：「攝取少量碳水化合物（24公克左右），而且以高GI為主，這可誘發血糖上升，有利於運動狀態，如薄吐司2片、西瓜汁、能量包等。」

碳水化合物量怎麼看？可以看食物的「營養標示」，以威德能量包來說，它一份180公克含有45公克的碳水化合物，建議訓練前可以先吃半包，然後運動中途再吃半包：

每個人消化食物的能力及用餐時間不同，可以實驗適合自己的用餐時間點、內容物及分量。以山姆為例，有時來不及吃正餐，就會選擇便利商店的草莓吐司、御飯糰。

在選擇食物時，也建議留意「脂肪」佔總熱量的比例，潘奕廷建議，脂肪佔熱量約10%左右。比方說，像某牌奶油吐司，脂肪佔總熱量偏高，這就不太適合在訓練前。

怎麼看脂肪比例呢？同樣可以從「營養標示」看起，比方說，某一款奶油吐司的總熱量為387大卡，而脂肪克數為12.4克，我們知道，1公克脂肪可以產生9大卡的熱量，可以透過以下公式來計算： 

脂肪比例= （脂肪克數×9大卡）/ 總熱量
= 12.4 x 9 / 387
= 28.83% 

簡言之，肌力訓練前，少量碳水化合物，而以《強膝訓練》書上的課表來說，通常訓練中喝水即可，不太需要另外補充運動飲料。

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2022/11/9 在粉絲頁有一位提到：「對於賽事前2小時的進食有資料建議花生醬吐司？」國家運動訓練中心運動營養師潘奕廷的回覆如下：

這是個很有趣的問題! 我來幫山姆回答你的疑問。 首先山姆的說明算很有道理的，任何訓練前依照訓練的項目及內容，盡可能地在訓練前補足充足的能量，而這個能量的形式盡可能在訓練當中可以運用到! 這當然是最理想的，也是山姆想表達的!當然你的疑問也是很多人的疑問，究竟花生醬吐司這類擁有比較高脂肪比例的食物到底能不能吃呢? 

答案是：看你是哪種訓練! 

回過頭來為什麼會有花生醬吐司這的組合出現呢? 源自於美國運動員，他們一天得訓練從早上10點開始一直到下午4點，中間不太有所謂的休息時間，但他們該如何補充足夠熱量又方便攜帶的食物補充呢? 答案就是花生醬吐司，它是這樣來的。花生醬雖脂肪含量高，但多為不飽和脂肪酸，加上熱量高、體積小的特性，所以適合美國運動員這樣的訓練方式! 

所以如果你的訓練非常像美國運動員這樣的方式，那當然中間需要補充這樣的食物才能有足夠的熱量供給。 但我不會建議每次是花生醬吐司，果醬吐司也是另一種選擇(相對花生醬的吸收速度更快且都是醣類)。 

再回頭看這一篇文章，我只想建議你別相信任何來路不明的資訊及偏方! 該篇文章前面才說賽前三天要「碳水化合物的比率增加，同時減少脂肪與蛋白質攝取」，但怎麼到了比賽前一天變成「好消化的碳水化合物搭配適量脂肪」根本是自打臉的文章! 

所以你的問題「賽事前2小時的進食有資料建議花生醬吐司」

答案就是NO! 

PS:斬妖除魔