跑者，關於半腱肌半膜肌（大腿後側）的訓練（慢速及快速）

關於這個問題，剛好有一位馬拉松的學員之前也曾過這個問題，所以我將自己的訓練觀點及方式分享出來。其實在「大腿後側的傷害預防與復健動作：直膝硬舉與北歐腿後彎舉有何不同？」文章有寫到，訓練半腱肌半膜肌的動作，我推薦單腳直膝硬舉，它主要訓練大腿後側（半腱肌、半膜肌）及臀部（臀大肌、臀中肌）等，對於衝刺或者預防大腿後側拉傷來說，它是非常重要的動作。

圖片擷取至《Functional Training Anatomy》

進行單腳直膝硬舉，第一步是要做對，尤其是骨盆的部份，大部份的人在進行動作時，非支撐腳都會不自覺的往外打開，所以在訓練上，我會先去修正這件事情，讓操作者意識到骨盆的「位置」。若做的話，你會明顯感覺到整個臀部（尤其外側）被伸展的感覺，有的人會說：「臀部終於有感了！」

我喜歡從地雷管來入門，因為它提供「額外」的穩定性，讓你在進行單腳直膝硬舉時，可以更專注在修正骨盆的問題同時建立臀部的「感覺」。

若動作比較會晃，可以退階至「窄分腿」的地雷管單腳直膝硬舉，在進行這個動作時，由於比較穩定，比較不會有「骨盆一邊高一邊低」的問題，可以專注在支撐腳的訓練上。

而在訓練上第二個重點是「漸進負荷」，以地雷管版本的單腳直膝硬舉來說，如果規律的進行訓練，最後會面臨到的問題是「重量握不住」，以三組8下的訓練方式，這重量應該會逼近50%的體重（不包含槓鈴的重量），男性的話會更重一點，這時可以漸進到「壺鈴」的版本，壺鈴會更為不穩定，對於踝、膝及髖關節穩定的挑戰會更高，更接近於實際跑步的情況。

單腳直接硬舉有較大程度的離心收縮（槓鈴向下的階段），如果你有確實吃到「強度」，往往帶來較大的「延遲性肌肉痠痛」，建議訓練後需要多花點時間來按摩及伸展（靜態及動態），這有助於訓練後的恢復。

以速度來看，單腳直膝硬舉是「慢速離心」的動作，在課表的設計上，我會在肌力動作前安排一個「快速離心」的動作來給予大腿後側不同速度的刺激及適應，而我會推薦「壺鈴擺盪」的爆發力動作，它有幾個好處：

1. 訓練到我們要的目標肌群，臀部及大腿後側。 
2. 對下肢沒有「衝擊性」，所以帶來的壓力會比較小，壓力小、疲勞少、恢復較快，比較不會影響之後的訓練。 
3. 器材取得容易，操作簡單。

圖片擷取至《Functional Training Anatomy》

如果肌力不錯的人，在進行壺鈴擺盪來說，重量至少可以持體重的35%以上來進行動作，原則上在有速度的情況下，仍建議要漸進負荷，負荷太輕，效果有限。而一旦動作熟悉之後，壺鈴擺盪會漸進到「離心加速」的版本，有一個人在協助將擺盪上來的壺鈴往下推，給予離心階段更高速度的刺激。

有的人會問我：「女性跑者為什麼要練後側鍊（臀部及大腿後側），跑步不是已經在訓練它了？」 

跑步是屬於髖主導的動作，這是理論，但動「膝」及動「髖」的比例有多少，可能要取決於每個人的習慣或者「性別」。在《Master the Marathon: The Ultimate Training Guide for Women（譯：掌握馬拉松：女性的終極訓練指南）》這本書有提到：

大多數的女性跑者都是「股四頭肌主導」，在肌力訓練上需要先正式後側鍊的訓練，它改善身體肌肉失衡的情況（股四頭肌有力，但大腿後側及臀部無力），同時也能防止肌肉的受傷。

我們會「習慣」使用方便的肌肉在進行動作，而因為妳比較「習慣」使用股四頭肌，所以在進行運動時，自然也習慣以「股四頭肌」來主導動作的產生，而也會導致肌肉失衡的情況，出現膝蓋疼痛、大腿後側拉傷等。

肌力訓練的目的是希望讓你更「習慣」使用臀部及大腿後側，這樣你比較有機會在運動時使用這些肌肉，所以回到原本的問題，其實在進行運動中，比較不是在「訓練」他們，而是在「使用」身體「方便」的肌肉，什麼肌肉方便，我就用它們。

如果藉由訓練讓髖關節周圍的肌肉變成「方便的肌肉」，這樣身體就更習慣去使用它們。

以上整理分享。