大腿後側的傷害預防與復健動作：直膝硬舉與北歐腿後彎舉有何不同？

直膝硬舉（俗稱羅馬尼亞式硬舉）跟跪姿腿後彎舉 （俗稱北歐腿後彎舉）有什麼不同呢？不都是訓練大腿後側嗎？ 直膝硬舉及跪姿腿後彎舉會帶來較大程度的離心收縮刺激，動作的差別：

1) 直膝硬舉是髖主導的動作，膝關節由微屈到伸直；跪姿腿後彎舉，全程髖關節不動，只有膝關節產生動作，所以可以視為是膝主導的大腿後側訓練動作。 

2) 直膝硬舉主要發展半腱肌（內側的大腿後側），而跪姿腿後彎舉主要是發展股二頭肌（外側的大腿後側），雖然他們都是訓練大腿後側，但一個是屬於半腱肌主宰的動作，壺鈴擺盪也屬於這一類，而另一個是股二頭肌主宰的動作。

 [延伸的文獻資料：Kettlebell swing targets semitendinosus and supine leg curl targets biceps femoris: An EMG study with rehabilitation implications]

從「傷害預防」或「復健」來說，他們都是相當有份量的動作，由於訓練的部位不同，可以安排在一起進行。而對跑者來說，「單腳」版本的直膝硬舉更接近跑步的動作，它去強化大腿後側肌肉拉長時的肌力（離心肌力）。在《Sport Injury Prevention Anatomy》提到：

在短跑運動中，大腿後側受傷是十分常見的，但長距離跑步也會導致大腿後側肌肉拉傷，在訓練計劃中增加直膝硬舉的動作能減少受傷的發生。而單腳版本會更接近需求。

 而關於跪姿腿後彎舉，就實務上來看，做對不容易（全程髖關節屈曲等於零），所以我偏好喜歡「等長」的方式來進行，從2組開始，每組進行3次，每次進行10秒（間休10秒）；漸進的方式是每組增加到5次，最後增加到3組。這是漸進原則，但當你大腿後側收不住，或快要力竭時，建議就收工。

以上資訊分享到此，也讓學員了解山姆的安排原因。

使用束帶來進行：