[學員筆記] 大腿後側不要進行伸展及按摩，會破壞保護張力？

老師：「可以按摩及伸展大腿後側嗎？記得你曾說，大腿後側緊繃是因為" 保護張力 “，如果將保護張力釋放掉，使得原本平衡的結構不平衡了，反而會導致其它問題，如下背疼痛。」

圖片源自《強膝訓練》一書。

我喜歡從訓練及運動的角度來談，在肌力訓練中特別安排大腿後側的訓練有二個目的： 

1. 提升大腿後側的肌耐力（張力），因為相較於大腿前側（股四頭肌），從實務上來看，後側的張力明顯不足，尤其膝蓋會疼痛的族群。 
2. 讓大腿後側保持活躍的情況，使運動過程中更傾向去使用活躍的肌肉連結，像是跑步 或登山 時，我傾向以腳跟「上拉」來進行動作，而不是使用「推蹬」，而「上拉」的動作就需要大腿後側。 

而當肌力訓練去訓練大腿後側，而運動中身體也愈來愈能使用大腿後側，若沒有增加滾筒按摩及伸展的工作，大腿後側會變緊（可能膝蓋內側會變的緊繃或不適），這個緊通常是指「肌肉縮短」的緊，跟一般骨盆前傾導致肌肉的緊不一樣。骨盆前傾時會覺得大腿後側會緊，這是因為大腿後側「肌肉被拉長」，如果刻意去放鬆這個緊（保護張力），確實會影響到結構的平衡。

補充：在英文上，特別區分這二種「緊」，Tight 及 Taut 都是緊的意思：
Tight：縮短的緊。（訓練／運動屬於此種）
Taut：拉長的緊。（骨盆前傾屬於此種）

如果是因為訓練及運動導致的緊繃，我就會建議使用滾筒去按摩它，當你在按摩時會覺得某個部位或點特別痠（常稱為激痛點），而且可能不止一點，遇到這情況時，我會建議在該點進行長時間的按壓（不做任何動作），直到痠痛明顯的退散，時間至少30秒以上。

『快樂的肌肉是不會痠的，如果痠代表它不快樂。』

當這些明顯痠痛的點都獲得改善後，再進行大面積的前後按壓來促進筋膜恢復水分及促進血液循環，最後搭配 靜態伸展，每次30~60秒，進行2~3組，你應該會覺得整體肌肉的張力或不適的症狀獲得改善了。 

普遍來看，大家都喜歡訓練及運動，比較不愛按摩保養的工作，但按摩的過程中，其實你能提早發現身體的狀況，及時做處理，就比較不會導致進一步的不適或疼痛。 按摩這種工作，我在家也會做，也相信很多人都在做，只是這種日常保養的例行公事沒什麼好分享的，比起辛苦的進行訓練或比賽比較沒什麼亮點。 

最後，在進行滾筒按摩的過程中，可以戴著腳趾分離器，這樣也能節省時間，邊進行肌肉筋膜的按摩，邊伸展腳趾。

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附帶一提，如果你大腿後側緊不是因為訓練或運動造成，而是久坐，不建議刻意去伸展大腿後側，因為它本來就處於拉長的狀況，當下可能會覺得舒服，但這可能破壞穩定的結構，反而會出現其它狀況，像是隔天下背緊繃等。

所以若大腿後側緊，不要上網找尋伸展大腿後側的瑜珈影片或內容來加強腿後伸展，這可能會讓事情變糟。