[學員筆記] 股二頭肌緊繃引起小腿外旋、膝關節扭轉及不適。(登山／越野下坡)

大腿後側肌的主要功能是彎曲膝蓋，而股二頭肌是其中一條肌肉，也被稱為「外側的大腿後側」，因為它比較靠近大腿後側的外面，它的功能：

主要功能在於彎曲膝蓋。而當膝關節半彎時，它會外旋小腿；而當髖關節伸展時，它會外旋大腿。

Function: The primary function is flexion of the knee. With the knee semi-flexed, the muscle functions as a lateral rotator of the lower leg on the knee. With the hip extended, the biceps femoris is a lateral rotator of the thigh.（以上源自於：Biceps Femoris Muscle）

在《激痛點按摩全書》第375頁也有提到「功能」：

股二頭肌的上端分別與坐骨和大腿骨後側相連，然後就向下延伸，與腓骨上端相連。股二頭肌能大力彎曲膝蓋，也是伸展髖部的其中一條肌肉。這些動作都是走路、跑步和跳躍的必要要素。另外，不論你的身體是正在活動，還是站著不動，膕旁肌群收縮時產生的「剎車功能」都能讓你的身體不會往前倒。當你以髖部為支點，將身體向前彎的時候，膕旁肌群還可以控制上半身往下深的速度。

以下英文影片有介紹股二頭肌，可以從1分47秒處開始：

當股二頭肌緊繃時（用手或按摩工具去按壓會有「痠痛感」或「壓痛感」），實務經驗中發現，有幾個症狀：

• 小腿會有旋轉的感覺（外旋）。
• 膝關節會有「扭轉」的感覺，可能導致膝蓋在彎曲時會有聲音。
• 膝關節內側或外側會不適。
• 膝關節後側會不適（膝窩不適）。

大腿後側扮演「剎車功能」，在進行大量前弓步的動作時，如登山或越野跑的下坡，或者球類運動的跨步／急停等，為了預防身體往前倒，它會很努力的工作，使得肌肉變的緊繃甚至形成「激痛點」，因此，當從事需要「前弓步」的訓練或運動時，建議可以花時間去按壓它（找尋有壓痛感的區域），若從來沒有按壓過這些地方，有可能要花上數天或數週的時間，肌肉的痠痛才會獲得改善，所以務必保持耐心。

當多做了什麼運動或訓練，你會需要針對該區域進行照護，當它獲得良好的照顧及恢復之後，它的能力才會獲得提升，讓你接受更高強度的運動及訓練。

像是登山／越野跑肌力訓練團體班課程中，我們會進行墊上原地前弓步的訓練，它會讓大腿後側有壓力，若壓力經由恢復後，下次就能以更高的強度來進行訓練。

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如果你按壓股二頭肌有明顯的痠痛感，在操作完之後，可以做「脛骨內旋矯正」，主要是去修正原本脛骨的外旋狀態，讓脛骨恢復原有內旋的能力，進行３組，每組１０次。

可以在做這個矯正前，先進行「單腳蹲」、「單腳直膝硬舉」或者「分腿蹲」等評估動作，來感覺下肢的穩定狀態，然後先進行１０次的脛骨內旋矯正動作，操作完再回去進行一次評估動作，感覺是否有進步，如果有進行，可以再操作一組１０次；若沒有進步，甚至感覺變差，代表這個方式不適合你。