四足跪姿髖伸展（驢子踢腿）的常見問題與怎麼降低難度

四足跪姿髖伸展或者稱驢子踢腿主要在練什麼呢？不少人都認為它主要在訓練臀部，但除了訓練臀部之外，它有其它的目的，在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》有提到：

四足跪姿鍛鍊應該是要指導運動員在維持身體軀幹穩定時，該如何動用到臀肌與腿後腱肌群。可是，運動員反而經常學到的是如何透過腰椎伸展（或過度伸展）模擬髖伸展。四足跪姿進階訓練的目標是指導運動員用深層腹肌與多裂肌穩定核心部位，同時也使用髖伸肌去伸展髖部。許多下背的疼痛都與髖部的機能太差息息相關，這是因為當伸展或旋轉是透過髖部時，由於髖部失能，所以腰部必須代償。

四足跪姿髖伸展，其實並不容易，考驗髖關節的活動度及核心的控制，在操作時容易產生腰椎代償或是「脊椎失去中立」，有的人會覺得下背緊繃或腰痠的情況，動作如下影片：

如果你沒辦法做的很標準，建議可以從「肘撐」開始，動作難度較低，在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》有解釋到為什麼：

在四足跪姿進階訓練的開始階段中，會讓運動員以手肘與膝蓋取代手與膝蓋（參照【圖7.23】）。這自然會產生比較大的髖部彎曲角度，在髖部與身體軀幹之間的部位，角度會從90度角降為45度角。結果就會比較無力去伸展腰椎。運動員實際上是被迫使用髖伸肌去獲得更佳的角度。

如果覺得脊椎還是會失去中立，腰會痠痠的，可以先從趴姿開始：

常被問到：「為什麼肚臍及臀部下面要墊軟墊？」目的在於讓「脊椎維持中立」，若你不墊軟墊，身體趴在地上時，脊椎會失去中立，在進行髖伸（提臀）動作時，大部份的人都會覺得腰緊緊的，這不是因為你做錯，因為在趴姿時，腰會下凹，脊椎偏離中立，所以為了改善這個問題，我們會在肚臍及臀部底下墊軟墊。

以上分享。