[學員筆記] 登山過程中，為什麼建議喝運動飲料而非只喝水呢？不要稀釋！

實務教學經驗中，大部份學員在從事一天的登山運動時，他們只喝「水」，不會補充任何有含電解質的產品（電解質錠、運動飲料如舒跑、保礦力等），除了不知道要額外補充之外，另外一部份是因為「太甜」，所以覺得喝水即可，但這可能引起電解質失衡，尤其對於容易大量流汗的民眾或是在炎熱天氣下運動。

而關於電解質失衡，山姆請國家運動訓練中心運動營養師潘奕廷來做分享：

「在運動過程中，人體會產生汗液來調節體溫，然而這些汗液當中不是只有水分而已，還有許多的電解質會隨著汗液一起流失，包含鈉離子、氯離子、鉀離子、鈣離子與鎂離子（以上根據汗液中電解質流失的比例，由多到少排列）。在這樣的狀況下，必須相對地回補流失的電解質。 

另外，身體在運動過程中流汗（使體液減少），身體的滲透壓也因此改變，對於外來水分的吸收效率也會因此受到影響。根據研究，濃度6%左右的運動飲料吸收效果是最好的，建議大家直接飲用市售的運動飲料，像是舒跑或保礦力，而且不要加水稀釋，因為稀釋會影響到它的濃度。 

 電解質是協助體內神經傳遞的重要物質，當體內電解質不平衡時，最常見的生理表徵就是抽筋，其他像是關節疼痛、心悸、消化道失調、頭痛、抽搐或癲癇發作等，顯示電解質在體內扮演的重要角色。所以在登山過程中，長時間使用相同肌群，使肌力與肌耐力到達臨界點、肌肉中電解質逐漸失衡的情況下，就會出現抽筋的現象，讓身體無法再持續使用登山所需的肌群。最簡易的預防改善方式，就是在過程中適量補充身體流失的電解質，像是補充運動飲料或市售的電解質錠。 

為什麼會寫「適量」呢？因為我們無法得知每個人的流汗狀況，加上每次登山遇到的氣候狀態也不同，電解質所流失的量會有細部的差別。以市售的寶礦力水得粉末包為例，每包建議沖泡成200毫升運動飲料的原則下，建議8小時內（登山期間／陡坡階段）補充4包約800毫升就足夠。除非流的汗比較多，才需要再額外補充。」

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有的人喝水還是覺得渴，所以會不斷的再喝入大量的水，這可能會引起其它問題，在Backpacker 網站上有一篇文章「When Drinking Too Much Water Can Kill You（譯：喝太多水會要你命）」，以下是Google的翻譯：

與運動相關的低鈉血症（exercise-associated hyponatremia）是一種危險的低血鈉水平，比研究人員最初認為的要普遍得多。 原因包括在耐力活動中過度補充水分，以及由於肝臟、心臟或腎臟的潛在問題導致身體自身不適當的保留水分。意識模糊、嘔吐和腹瀉等模糊症狀，以及大多數人對這種情況的不熟悉，意味著徒步旅行者經常將低鈉血症誤認為是熱衰竭。 但低鈉血症絕非罕見：2013 年的一項研究表明，在大峽谷國家公園接受熱相關疾病評估的患者中，有 19% 出現低鈉血症跡象。

更複雜的是，低鈉血症和熱病雖然表現出相似的症狀，但治療方法卻截然不同。 雖然中暑需要快速降溫並且通常需要口服或靜脈輸液，但給低鈉血症患者輸液可能會導致致命後果。 更糟糕的是，當地供應商可能不知道這種情況，導致他們在測量血鈉水平之前先給患者補充液體。

與大多數戶外危害一樣，預防是低鈉血症的關鍵。 避免過度飲水至關重要：好心的導師告訴我們，我們每天需要喝八杯水，或者正如登山嚮導曾經提醒我的那樣，您的尿液應該始終是“杜松子酒清澈的”。 （太黑的尿液仍然意味著你可能脫水了。）但是這裡沒有放之四海而皆準的規則，你在炎熱的小路上跋涉的時間越長越慢，你就越有可能過度 - 補充水分，特別是如果您吃得不夠，無法跟上。 與其盡可能多地喝水，不如運用常識：口渴了就喝水。 如果你在酷熱的日子裡喝了大量的水，鹹味點心會有所幫助（Salty snacks help along the way if you’re drinking loads of water on sweltering days.）。

以上分享。