側蹲訓練的肌肉區域、四種負重方式、緊繃的處理方式（巫毒帶、鵝掌肌肌腱炎）

《強膝訓練》書中有談到側蹲來作為熱身動作，它也可作為肌力訓練動作，訓練到的肌群在《功能性訓練解剖全書》中有提到，主要以臀部及髖內收肌為主，而實務經驗中發現，也會訓練到大腿後側（臀部連結大腿後側的區域）。

在我們的訓練中，有幾種側蹲的負重方式：

1. 雙手平舉式
   若進行徒手側蹲，不太敢往斜後方坐，可藉由雙手往前平舉的方式來改善這個問題，建立側蹲的動作。
2. 啞鈴酒杯式
   若掌握徒手側蹲後，透過酒杯式來開始進行負重，一方面增加負荷，一方面發展前側核心的穩定性。
3. 地雷管酒杯式
   進行啞鈴酒杯式，若啞鈴不夠重，可以使用地雷管的方式來進行。
4. 槓鈴背負荷式
   這是增加整體總負荷的常見方式之一，可以大幅增加下肢的負荷。

對於大腿內側緊繃的人來說，在進行側蹲會有點「痛苦」，有的人會覺得大腿內側有種「撕裂感」，有的人往下蹲的時候會覺得卡卡的或蹲不下去，建議先放鬆緊繃的區域或激痛點，然後再做伸展，這相當的重要。在經典的《激痛點按摩全書》第96頁中有提到：

伸展是治療肌筋膜疼痛最常見的手段。然而，治療性的伸展運動卻可能對肌筋膜疼痛產生反效果，尤其是慢性疼痛這方面。如果物理療法無法改善症狀，或是加劇了疼痛，這可能是因為物理治療師沒有治療到激痛點。許多臨床物理治療師都會先替患者熱敷，然後再伸展緊繃、收縮的肌肉，並強化其無力、被過度伸展的拮抗肌。這個想法沒有錯，但如果緊繃、收縮的肌肉裡藏有激痛點，就無法因物理治療的這些舉動有效伸展。因此，倘若能在伸展前，先以特定方式按摩這些激痛點，必能大大提升伸展的成效。

根據以上的原則，在訓練前，可以安排以下的步驟來作為熱身：

第一步：滾筒按摩

使用滾筒來按壓大腿內側，若有找到較為痠痛的區域或激痛點，可以針對該區域做處理，可以依照《強膝訓練》書上說的三個步驟來操作。

第二步：動態伸展

進行四足跪姿髖內收搖擺，每邊進行１０次。

延伸閱讀：為什麼進行髖內側搖擺動作時會出現「抽筋」的狀況？

若有巫毒帶的話，可以將巫毒帶搭配動態伸展做使用，可以將巫毒帶纏繞在比較緊繃的區域，比方說是大腿內側中段至髖關節的區域：

接著進行四足跪姿髖內收擺擺，每邊進行10次(影片是示意，所以每邊只進行5次)：

也可以接著安排徒手側蹲的方式，每邊進行10次：

這個方式「可能」適合用於減緩膝蓋內側緊繃或疼痛的症狀，像是鵝掌肌肌腱炎，因為根據上述的解剖學說明，側蹲會使用動「股薄肌」，它跟縫匠肌及半腱肌合稱為鵝掌肌，若這三個肌肉緊繃（短縮），可能會在膝蓋內側引起緊繃或不適，因此按壓及進行伸展動作可以改善這個症狀。

為什麼說「可能」，實務上確實真得能改善膝蓋內側緊繃的症狀，但每個人的症狀不太相同，對於疼痛位置的理解也不同，所以想分享一個重要觀念：「嘗試錯誤」。如果你試了以上的方式，原本的症狀確實有改善，代表這方法對你有用；若試了之後，症狀沒改善或者加劇，代表這方法對你無用，請不要再嘗試。這個觀念適用於你科學文獻、書籍及網路上所看到的所有資訊。

若已經熟悉分腿蹲、後腳抬高蹲等單邊動作，想增加動作的變化或針對不同肌群做發展（如髖內收），側蹲是一個很好的動作選擇。

以上分享。