強膝訓練團體班的流程是怎麼安排的？

《強膝訓練》團體班的流程是依照書上流程在安排嗎？

山姆做個說明，一堂課是75分鐘左右，分成二個部份「熱身」及「阻力訓練（即肌力訓練）」，熱身的時間大概是40分鐘，而阻力訓練大約35分鐘。

熱身的部份，依序包括以下內容：

1. 肌肉喚醒術
   藉由按壓神經淋巴反射區來喚醒主要肌肉，減少肌肉延遲反應及代償機制，改善動作品質。
2. 腹部按壓
   按摩腹部，可以讓肌肉筋膜系統及神經系統往好的狀態來進行調節，同時也可以改善淋巴系統的流動，讓肌肉反應變的更好。球可以在此選購：「防爆腸道碾壓球」
   
3. 滾筒按摩
   讓筋膜恢復水分（復水）及減少肌肉的緊繃。在課程中會挑選較常出現緊繃的區域來進行按壓，像是臀大肌、大腿後側（偏外側）、大腿前側（偏外側）、上背、闊背肌等。
4. 伸展與活化
   先進行「靜態伸展」的動作，再進行「動態伸展」的動作，最後會做肌肉及動作的活化，讓身體準備就進入阻力訓練。

阻力訓練的部份，以配對組的方式來進行，下肢髖主導（如六角槓硬舉）最多四組，而下肢膝主導（如分腿蹲），最多三組，髖主導動作為主，膝主導動作為輔。

對於阻力訓練的組數×次數選擇，３～４組已經達到訓練的刺激效果，所以我不會讓學員去追求更多的組數或「力竭」感覺。

若希望長期進步，「規律」出席是個關鍵，不僅加快動作的熟悉，同時也較能「漸進難度」，當難度及強度因為規律訓練而不斷上升時，肌力自然會進步。肌力訓練沒辦法立竿見影，它需要時間「發酵」。

備註：「強膝＋：登山／越野肌力團體班」，流程也大致相同，只是它增加更多的訓練元素，像是馬克操（直線、多方向）、髖關節訓練、下坡訓練等。