教練，我有練瑜伽來鍛練肌力，但膝蓋會疼痛？

 問題：「教練，我有練瑜伽來鍛練肌力，但膝蓋會疼痛，為什麼？」

首先，根據自己做瑜伽的經驗，它比較偏向是「等長收縮」的肌力，也就是「靜態」維持在一個姿勢下，比方說，平板式及勇士式，以勇士式為例，當我有足夠的柔軟度及基礎肌力，若我愈頻率練習動作，我愈可以長時間維持在勇士式；若小時候有被半蹲過，您會發現能愈蹲愈久，甚至還可以提水桶。這種等長收縮的訓練，對肌腱很有幫助，可以參考「從跳躍膝問題來認識肌腱復腱、營養補給及傷害預防訓練」。

等長收縮的肌力跟我們日常生活或運動場上所需要的肌力並不同，以「關節」的層面來看，日常生活身體需要是關節在處於動態（屈曲、伸直、旋轉等）的情況下產生動作；以「肌肉」的層面來看，身體是透過肌肉的收縮（向心收縮、等長收縮及離心收縮）來產生動作，所以雖然民眾都會說瑜伽課有在練肌力，但本質上是不同的，而訓練的目的及出發點也是不同的。因此，可能會遇到鍛練瑜伽好幾年的民眾，但可能無法承受太重負荷的深蹲、分腿蹲、六角槓硬舉等。

而為什麼會膝蓋疼痛？分享二個觀點：

一．骨盆前傾

很多人會覺得「大腿後側」緊，所以就拚命的伸展大腿後側，但大腿後側緊多半是「骨盆前傾」或「臀部失能」產生的。而這時的大腿後側緊，其實它是被「拉長」的緊，而不是縮短的緊，所以你刻意去伸展它，反而會產生問題，像是實務遇到過的大腿後側拉傷、下背疼痛等。

而根據我操作多年的瑜伽經驗，它會安排不少有關大腿後側伸展的動作，例如坐姿／站姿體前彎，這樣的安排方式值得討論，因為我們讓原本已經伸長的大腿後側「再」拉長，這並不妥當。（延伸閱讀：[學員筆記] 大腿後側不要進行伸展及按摩，會破壞保護張力？）

建議：處理骨盆前傾的問題，可以朝向多訓練核心及臀部的方向來走，當骨盆前傾的幅度減少時，大腿後側的緊繃自然會下降。 

備註：對於骨盆前傾而導致大腿後側「緊」，在英文上的用詞是「Taut（拉長的緊）」，而不是「Tight（縮短的緊）」，在英文上有點被「誤用」。

二．張力失衡

等長收縮的動作主要都落在膝關節前側的肌肉群，再加上強調大腿後側的伸展，較少動作是在訓練膝關節後側的肌肉群，使得膝關節前側肌肉的張力較高，而膝關節後側肌肉的張力較低，引起結構的張力失衡（不穩定），而「疼痛」源自於關節（結構）不穩定，若能改善張力失衡的情況，疼痛自然會獲得改善。

建議：可以考慮增加大腿後側的訓練方式，減少張力失衡的比例。（延伸閱讀：登山/跑步/自行車：為什麼要練下肢大腿後側主導？）

以上分享。