[動作] 弓箭步大腿後側伸展+胸椎轉體（改善旋轉運動範圍，如髖關節）

在二本書上都有提到髖外展動態伸展（蜘蛛人胸椎轉體），常見的版本是後腳膝蓋離地，而退階的版本是可以讓「後腳膝蓋」點地，而若要針對髖關節旋轉的活動及控制再多一點，可以進階到「弓前步大腿後側伸展＋胸椎旋轉」，除了伸展大腿後側外，它會更挑戰身體的穩定度及控制。>

這個動作是從「弓前步大腿後側伸展」變化過來的，在《無痛登山肌力訓練》書上第157頁有提到「弓前步大腿後側伸展」的細節，山姆在這邊直接說變化動作的做法：

1. 四足跪姿，將右腳跨到雙手中間。
2. 後腳向後伸直,臀部往上抬，接著讓臀部向後推，嘗試讓前腳伸直。
3. 右手做胸椎轉體的動作，盡量讓上半身靠近右腳。
4. 進行完指定的次數後換邊（如3次)。

這個動作的源頭是從Sparta Science的一篇文章「Improve Rotational Range of Motion with the Rotational Lunge（透過旋轉弓箭步改善旋轉運動範圍）」：

這樣做的作用是，你應該感覺到螺旋線、腹斜肌、軀幹側面，甚至大腿外側、髂脛束、股二頭肌（即外腿筋）的伸展感。 胸肌或手臂不應該感覺到伸展。 上半身的旋轉，實際上是序列的最後一部分，不應該是它開始的地方。 

建議每天進行此練習，每次重複 3 次。 

這個運動非常重要，因為生活往往是線性的。我們坐著，隨著年齡的增長，以及透過我們自然的日常坐著活動，伸展、旋轉運動範圍會變短。 很多時候它被稱為科技頸。 您感到頸部疼痛是因為您的頭部被向前推，這對背部和頸部的椎間盤施加了很大的壓力。

因此，我們開始看到諸如肩部撞擊之類的情況，因為如果沒有上背部和臀部的伸展，肩部的空間就會減少。 那個肩膀必須多活動一下。 因此，您可以每天執行此操作，每側重複三次，因為每次重複至少有五秒鐘的時間來嘗試推動最終的運動範圍。 為了增加難度，您可以伸直前腿，以便對螺旋線筋膜施加更大的壓力。 

以上的動作會改善髖關節的旋轉，怎麼實驗呢？可以操作《無痛登山肌力訓練》提到的「窄分腿直接硬舉」或「單腳直膝硬舉」，然後再進行上述「弓箭步大腿後側伸展+胸椎轉體」每邊3次，接著再進行原本動作，觀察動作的控制及範圍。

以上。