[登山的肌肉保養] 股四頭肌伸展關鍵：保持臀部收縮，彎曲膝關節。

在《無痛登山肌力訓練》書有提到：「下階梯或下坡時，對於股四頭肌來說，屬於離心收縮。」比起向心收縮，離心收縮帶給肌肉的壓力『更大』，更容易引起肌肉損傷、疲勞及產生「激痛點」。

在《激痛點按摩全書》第二章「激痛點的發現與發展」提到：

「離心收縮」的肌肉也會讓你的身體出狀況。離心收縮就是肌肉在收縮的狀況下同時被拉長的情況。股四頭肌群裡，能在你走下坡或下樓梯時，保持你身體穩定性的股內側肌，是說明離心收縮的最好例子。肌肉在各種活動或鍛練中，之所以會在收縮的狀況下硬將自己拉長，都是為了避免關節受損。離心收縮（肌肉拉長）與向心收縮（肌肉縮短）是兩種對拉的收縮狀況，過度的離心收縮會對肌肉造成壓力，不但會發展出激痛點，肌肉也會出現延遲性痠痛。

而除了按摩大腿前側的肌肉之外，建議可以搭配伸展及訓練來提升肌肉的狀況。而提到大腿前側肌肉伸展的方式，在《無痛登山肌力訓練》有提到一個關鍵重點：

「臀部先收緊，再讓腳跟靠近臀部」這個步驟很重要，因為這樣才能有效伸展到股四頭肌中的股直肌(圖 5.6)。 股四頭肌由四條肌肉組成，其中有一條名為股直肌的肌肉，它跨過兩個關節(髖關節與膝關節)，是股四頭肌中最主要的肌肉。在進行伸展時,想要有效伸展到股直肌，臀部務必要收緊，所以在操作時，臀部先收縮,再讓腳跟靠近臀部,這是常被忽略的環節。」

除了上述「靜態伸展」的方式，強調「離心」的動態伸展方式也十分有效果，動作的關鍵一樣是「保持臀部收縮的情況下，彎曲膝關節」，推薦二個動作：

第一是「後腳抬高蹲」，若沒有專用的架子，可以使用家裡面的沙發或牢固的椅子；若要伸展左腳，請讓左腳放在架子上，接著保持左邊臀部收縮的情況下，讓身體往下蹲。

在操作時，往下蹲的速度要放慢（如5秒)，當膝蓋點到墊子後，正常速度起身，進行5次。它不僅會伸展髖關節前側，也會伸展大腿前側，這是一個相當好而且容易操作的動作。

第二個動作是「跪姿彈力帶輔助大腿前側肌肉動態伸展」，同樣保持臀部收縮的情況下，讓身體慢慢往後仰（即彎曲膝關節），接著回到預備姿勢（跪姿），進行5次。

除了放鬆及伸展大腿前側，建議可以訓練「後側鏈」的肌肉群，像是「下肢髖主導（如直膝硬舉、單腳直膝硬舉）」及「下肢大腿後側主導（如仰臥花生抗力球腿後勾）」的動作，讓身體髖關節及膝關節的張力可以維持在較為平衡的狀況。

登山會對「股四頭肌」產生許多的壓力，而一旦股四頭肌（如股直肌）過於緊繃，它會導致骨盆前傾，骨盆前傾會影響髖關節的「功能」及「肌肉反應」，所以建議要適時的按摩及伸展肌肉，甚至加入訓練來維持關節張力的平衡及健康。

以上分享。