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綜合格鬥MMA、踢拳擊Kickboxing、柔術為什麼需要練肌力訓練?改善運動表現?

反覆踢擊的運動項目容易導致髂腰肌的緊繃,如泰拳、跆拳道等,髂腰肌緊繃會出現「彈響髖」、髖關節夾擠、膝蓋/下背不適(髖關節失能,導致鄰近關節要分擔其工作)等,日常生活可能不受影響,但可能影響運動時的動作控制及效果(身體會避開疼痛角度,以缺乏效率的方式及角度來執行動作),放鬆「髂腰肌」是必要工作。

但放鬆只是必做的第一件事,配合肌力訓練持續效果會更好。

說明「綜合格鬥MMA、踢拳擊Kickboxing、柔術為什麼需要練肌力訓練?」分享過去的訓練經驗。肌力訓練主要目標是「預防受傷」,對於有大量身體接觸及碰撞的運動項目,若身體經不起高強度的碰撞,在訓練過程中很容易出現「受傷」,而受傷就被迫要中斷訓練,限制長期的體能及技術的進步。

「預防受傷」的另外一個角度是讓身體的結構平衡,當你長期進行踢擊的動作模式時,髖關節前側張力會愈來愈高(張力高的好處是讓你更容易做出踢擊的動作),後側張力會愈來愈低,當張力(紿構)「失衡」的情況下,活動度會受限,不適或疼痛也會出現。

為了避免結構失衡,除了放鬆「髂腰肌」之外,透過肌力訓練來發展髖關節後側的張力是相當重要的,經典的動作是直膝硬舉,而為了提升張力,建議反覆次數在10次以上;而訓練核心肌群的穩定也相當重要,因為核心肌群失能,髖關節功能也會受到影響。

同樣的道理也應用在上半身,拳擊運動大量的揮拳等於進行大量的「上肢水平推」動作,很容易引起肩膀結構的失衡(前側張力高,後側張力低),所以在訓練上,除了要放鬆肩膀前側及內旋的肌肉群(如闊背肌、胸肌等),可以增加上肢水平「拉」的動作比例,甚至加入肩外旋的輔助動作。

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學員說他進行影片中動作,髖關節會有聲音不適。

山姆協助按壓髂腰肌後,症狀明顯改善;而圖為山姆教學員如何使用舒活棒的頭來按壓髂腰肌。

以上。

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