年長者或肩膀受傷的學員無法做毛毛蟲嗎？倒階版本及其它動作選擇。

毛毛蟲是我們必做的動作之一，它可以作為「熱身」及「主訓練」的動作，對於肩膀健康有很大的幫助，如果你曾經肩膀受傷（如50肩），可能有做過「螞蟻上樹」的動作，而毛毛蟲動作可以視為螞蟻上樹的進階動作，所以螞蟻上樹動作的好處，毛毛蟲都有。 

標準版本的毛毛蟲動作（膝蓋離地），若太難的話，可以選擇「跪地」的方式來進行。從「四足跪姿」的預備姿勢，將手慢慢的往前爬，覺得不行再往前時，可以往回爬到預備姿勢，或者靠近膝蓋。

「用進廢退」，當越常去使用它（肩膀），肩膀的功能就會越來越好，但如果不太使用它，它的角度就會受到限制，動作不流暢、功能退化。 

另外一個活動上肢的好動作，「髖外展＋胸椎旋轉」的動作（常稱蜘蛛人胸椎旋轉），若膝蓋離地的版本太難，也可以選擇「跪地」的方式來進行。

上述兩個動作都可以在家操作，動作沒有年齡之分，差別在難易度的調整。

 關於「毛毛蟲」動作，動作細節有寫在《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》。

若在健身房，有滑輪的器材，高分腿上肢水平推拉也很適合用來活動及訓練上肢，它很符合身體的動作，所以看似複雜，其實很好入門。