疼痛常被歸因為肌力不足，因此跑者很重視肌力訓練，肌力變強就能避免疼痛問題？

「疼痛常被歸因為肌力不足，因此跑者很重視肌力訓練，肌力變強就能避免疼痛問題？」這是廣播主持人問山姆的問題，山姆做個整理。 

有機會。 

▼ 疼痛源自於關節不穩定 

疼痛是因為肌力不足的說法，我不認為是「對」的說法，但也很難證明它是錯的，疼痛主要是關節不穩定，但為什麼關節會不穩定，或者「結構會失去平衡」呢？因為「張力失衡」。 

我喜歡用「搖擺門」的例子來說明，想像有一扇門，前後各有一個彈簧拉住，若兩側彈簧的拉力是一樣的，門會維持在中間的位置，而若有一側的彈簧拉力變強，門就會倒向該側，所以若前面的彈簧拉力變強了，門就會往前倒，若長時間維持在這個情況下，後側的彈簧會失失彈力而疲乏，最後即使前側的拉力變弱了，由於後側彈簧失去拉力，門就會維持在前傾的位置。 

你可以換髖關節想成這扇門，由於久坐、駝背等姿勢，它會導致髖關節前側的拉力變強，而後側變弱，導致骨盆前傾，導致核心肌群、臀部肌群失去功能，最後引發代償反應。 

▼放鬆有用，但不持久，需要加入肌力訓練 

常見的方式是「放鬆」拉力較強的地方，但肌肉放鬆是一種「被動」的方式，持續效果很短，可能1至2天，按摩的效果很快就會被久坐、不良姿勢給抵消了，所以建議放鬆以外，要從事肌力訓練，肌力訓練可以提升拉力較弱的肌力，它比較能抵抗久坐、不良姿勢所帶來的負面影響，讓門可以更長時間維持中立的位置。 

▼肌力訓練「動作」的選擇很重要。 

在從事肌力訓練時，動作選擇很重要，大家會覺得膝蓋疼痛就是要多練膝關節前側的肌肉，所以會進行大量深蹲、分腿蹲這類的動作，但這其實並沒有解決結構失衡的問題，建議多練髖關節後側的肌肉，像是直膝硬舉，我常說一個口號：「直膝硬舉救膝蓋」！ 

▼ 迷思：肌力訓練「負重數字」=訓練成果 

當選擇的肌力訓練及「動作」可以改善結構失衡，讓關節穩定，才有機會預防疼痛，若我們只是從帳面的負重「數字」來判斷肌力訓練的「成果」，這很容易陷進「數字」的迷思，而偏離肌力訓練的目的了。