之前曾說過,當髖關節處於「一屈曲(前腳)、一伸展(後腳)」的狀態時,前腳髖關節及膝蓋(即動力鍊)為了維持更好的穩定,後腳髖關節必須擁有適當的「髖關節內旋」能力,若缺乏髖內旋能力時,前腳膝蓋容易出現「內傾」狀況,進而引起膝蓋兩側的疼痛,或者出現「彈簧聲」。
▼解決膝蓋內傾的方式,可以參考以下影片:
https://www.facebook.com/reel/396761469827312
民眾在從事體育活動(如網球、棒球、高爾夫球等)時,事實上,也需要透過「髖關節內旋」來進行發力,透過髖關節來發力不僅能增加揮拍(棒)的速度,也能減少手臂&肩膀的疲勞與受傷,以下有一部「How to Hit a Powerful Forehand in Tennis(如何擊出強而有力的正手拍)」,雖然是談網球的,但我覺得旋轉型的運動都可以從中獲得訓練概念:
怎麼開發髖關節內旋的能力呢?提供一個基礎架構,山姆會針對「髖伸」狀態下,發展髖內旋的能力為目標。
壹.髖屈肌伸展。
對於需要久坐的運動愛好者來說,長時間讓髖關節處於「屈曲」的位置,它會限制髖伸的能力(臀部功能受限),也阻礙髖關節伸展位置時做出髖內旋的能力。
最為推薦的動作是帶點髖內旋的髖屈肌伸展,它能更有效的伸展髖屈肌,建議每邊進行30秒。若對動作細節有興趣,可以參考《強膝訓練》這本書。
貳.發展髖伸+內旋的控制
從坐姿90/90來訓練髖伸+內旋是不錯的入門,每邊進行3次,每次10秒(次間休息至少10秒)。在影片中,若雙手往前平舉太困難,可以選擇手肘放在地上的版本。
▼相關文章:坐姿90/90髖內旋動作的說明影片
http://www.unclesam.cc/2023/09/sit90hip-internal-rotation.html為什麼進行髖內旋動作,膝蓋會不適?
https://www.facebook.com/reel/1570970157082631
當你熟悉上述動作後,可以進階到站姿(需要控制身體更多的關節,動作難度↑)。以分腿為例,可以後腳踩一個滑盤、抹布、蛋糕紙盤(視地面而訂),在身體穩定的情況下,讓後腳做出髖內旋的動作,每組5~10次。
或者可以採取雙腳平行的姿勢,或者運動員姿勢,選擇更接近你運動場上的動作,但前提是你能控制髖內旋動作。
你也可以透過長版的環狀彈力帶或3D STRAP工具來提供髖關節一個外力(外旋),增加你在進行髖關節內旋動作的「感受度」。
可以把上述的動作當作熱身,熱身完畢後,再進行肌力訓練、爆發力訓練(如下)或者體育活動,動作品質一定會有所提升。
以上分享。
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