如何開發髖關節內旋能力，增加揮拍（棒）速度，減少手臂＆肩膀的疲勞與受傷

之前曾說過，當髖關節處於「一屈曲（前腳）、一伸展（後腳）」的狀態時，前腳髖關節及膝蓋（即動力鍊）為了維持更好的穩定，後腳髖關節必須擁有適當的「髖關節內旋」能力，若缺乏髖內旋能力時，前腳膝蓋容易出現「內傾」狀況，進而引起膝蓋兩側的疼痛，或者出現「彈簧聲」。

▼解決膝蓋內傾的方式，可以參考以下影片：
https://www.facebook.com/reel/396761469827312

民眾在從事體育活動（如網球、棒球、高爾夫球等）時，事實上，也需要透過「髖關節內旋」來進行發力，透過髖關節來發力不僅能增加揮拍（棒）的速度，也能減少手臂＆肩膀的疲勞與受傷，以下有一部「How to Hit a Powerful Forehand in Tennis（如何擊出強而有力的正手拍）」，雖然是談網球的，但我覺得旋轉型的運動都可以從中獲得訓練概念：

怎麼開發髖關節內旋的能力呢？提供一個基礎架構，山姆會針對「髖伸」狀態下，發展髖內旋的能力為目標。

壹．髖屈肌伸展。

對於需要久坐的運動愛好者來說，長時間讓髖關節處於「屈曲」的位置，它會限制髖伸的能力（臀部功能受限），也阻礙髖關節伸展位置時做出髖內旋的能力。

最為推薦的動作是帶點髖內旋的髖屈肌伸展，它能更有效的伸展髖屈肌，建議每邊進行30秒。若對動作細節有興趣，可以參考《強膝訓練》這本書。

貳．發展髖伸+內旋的控制

從坐姿90/90來訓練髖伸+內旋是不錯的入門，每邊進行3次，每次10秒（次間休息至少10秒）。在影片中，若雙手往前平舉太困難，可以選擇手肘放在地上的版本。

▼相關文章：

坐姿90/90髖內旋動作的說明影片
http://www.unclesam.cc/2023/09/sit90hip-internal-rotation.html 

為什麼進行髖內旋動作，膝蓋會不適？
https://www.facebook.com/reel/1570970157082631

當你熟悉上述動作後，可以進階到站姿（需要控制身體更多的關節，動作難度↑）。以分腿為例，可以後腳踩一個滑盤、抹布、蛋糕紙盤（視地面而訂），在身體穩定的情況下，讓後腳做出髖內旋的動作，每組5~10次。

或者可以採取雙腳平行的姿勢，或者運動員姿勢，選擇更接近你運動場上的動作，但前提是你能控制髖內旋動作。

你也可以透過長版的環狀彈力帶或3D STRAP工具來提供髖關節一個外力（外旋），增加你在進行髖關節內旋動作的「感受度」。

可以把上述的動作當作熱身，熱身完畢後，再進行肌力訓練、爆發力訓練（如下）或者體育活動，動作品質一定會有所提升。

以上分享。