越野跑的肌力訓練課表，加入以下４個動作。

越野跑的肌力訓練課表中，可以加入幾個動作： 

1.  箱上原地前弓步
   下坡（下樓梯）對下肢產生「數倍」體重的「快速離心」壓力，這種壓力容易導致肌肉疲勞，而疲勞會引起關節不穩定，不穩定會阻礙力量傳遞，需要更費力才能完成同一個動作，重點是關節持續不穩定會引起疼痛，疼痛的發生，代表關節已經失控。 

   
   箱上原地前弓步可發展下坡能力，即下肢承受落地衝擊的能力，箱子創造「高度差」，箱子（或地墊）愈高，落地衝擊愈高。
   
   此外，此動作也在訓練「失重」的能力，藉由擺臂動作來減輕下肢的發力，提升下肢的續航力。 
2. 直膝硬舉
   下肢髖主導的經典動作，訓練身體後側鍊，讓你習慣使用髖關節，減輕膝關節的壓力。 
3. 後腳抬高蹲 下肢膝主導的經典動作，分腿蹲的進階動作。後腳抬高的目的是將更多重量分配到前腳，而上半身前傾的目的也是讓更多重量放在前腳上，同時增加髖關節的參與。 
4. 後腳抬高蹲等長
   發展軟Ｑ的膝關節，建議在訓練前１小時服用１５公克I型膠原蛋白及維他命Ｃ。

開始在訓練這位超馬選手時，由於不了解她的狀況，又怕影響她的訓練及恢復，所以課表比較保守，訓練後沒有延遲性肌肉痠痛，研力物理治療所的院長Pat暗示我「積極一點」 :D 

隨著訓練次數增加，強度就逐漸提升，而訓練效果也反應在她的跑步上，前陣子她一日來回南湖大山，回饋給山姆說：「感覺很不錯，比之前快很多」。 

 以上。