恭喜欣妤獲得2024台灣棲蘭林道越野女子菁英100公里，台灣總一
第一名[韓國] 1128 黃支滸 HWANG JIHO 12:18:36第二名[香港] 1125 李柔杏 13:35:40
第三名[台灣] 1083 侯欣妤 13:50:41
每月總跑量
過去以累積總跑量來準備超馬比賽（每個月超過400公里，每週至少100公里），後來因為工作忙，沒動力跑步，下修總跑量降低，選擇透過肌力訓練來節省時間及維持體能，發現身體恢復反而變好了。
- 1月跑量：210公里
- 2月跑量：175公里
- 3月跑量：170公里（包含奮起湖100公里）
- 4月跑量：140公里（包含旭海65公里）
- 5月跑量：92公里
- 6月跑量：114公里
- 7月跑量：230公里
- 8月跑量：260公里
肌力訓練內容
山姆是7月9日才開始訓練欣妤，流程以《無痛登山肌力訓練》書架構為主，可以參考之前分享的文章「越野跑的肌力訓練課表，加入以下４個動作。」
飲食建議
我提供她基礎的建議：
一．攝取足夠的蛋白質
《Protein: What Trail Runners Need To Know》文章提到： 「多倫多大學的研究人員出出結論，在訓練日，跑步者的目標應該是每公斤體重攝取1.6~1.8克蛋白質，以最佳化訓練的適應。蛋白質支持肌肉組織的修復和合成代謝（生長）－幫助你跑的更快、免於受傷。」二．第一型膠原蛋白粉
在訓練前一小時服用至少15公克的水解膠原蛋白粉，再搭配等長訓練。
關於為什麼要補充第一型膠原蛋白，並沒有明確的科學證據說，服用膠原蛋白可以改善運動表現或傷害預防，但這是一個「basis」，而膠原蛋白的來源建議是動物性的皮（如魚皮、豬皮等），而不是骨頭，因為骨頭可能含有重金屬，這一點非常重要。若您想了解比較詳細的內容，可以觀看以下的影片「Collagen Supplementation for Ultrarunning（超跑補充膠原蛋白）」：
三．食物多樣性
在《Developing Durability in Ultrarunning（在超馬中發展耐用性）》文章提到：
說到營養，這是一個多面向且高度個人化的話題。運動員的目標應該是消耗足夠的食物來支持他們的訓練和恢復，同時優先考慮飲食選擇的品質和多樣性。限制整個食物類別的負面關係可能會增加恢復不足、受傷甚至運動中相對能量缺乏（RED-S）的風險。
我認為食物「多樣性」對一般人的健康及運動員都至關重要，在《飲食健康知多少：胃腸道祕辛》中，Annie Gupta 提到ABC(Always Be Counting)概念，不是指計算卡路里，而是目標每週吃20~30種不同的水果和蔬果，不要依賴”超級食物”。
盡量選擇原型食物（不要加工食物）、每週至少吃20~30種不同的蔬果。
面對超馬(越野)這種比賽時，除了常見累積跑量的訓練方式(每個月至少3~400公里)，是否還有其它方法呢？從經驗來看，對於需要上班的族群來說，加入「肌力訓練(尤其單邊)」的確可行，我在易霖及欣妤身上都看到不錯的結果。
但肌力訓練不可能一步登天，需要時間發酵與調整，若方向對了，自然就會看到成績上的進步，也會降低運動傷害的發生，延長運動生命。
最後，研力物理治療所的院長，一直強調欣妤很能訓練。
的確，但我們要有「愈多不代表愈好」的觀念，秉持「最小有效劑量」原則，除了達到訓練效果外，又不會帶來太多的疲勞，這可能才是降低運動「受傷」又達到長期「進步」的方式。
註：疲勞會引起肌肉反應「遲鈍」，導致關節「不穩定」，產生連鎖的負面反應，如肌肉代償、關節疼痛、跑步效率降低等，所以對於時間有限的上班族來說，除了控制訓練總量外，也需要考量「恢復」的因素。
以上分享。
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