4x4分鐘間歇訓練有效改善最大攝氧量（與長壽有密切關係）

彼得·艾提亞（Dr. Peter Attia）是美國著名的長壽科學家非常推崇4x4分鐘間歇訓練，4x4顯著的改善VO2max (最大攝氧量），而這個心肺指標與長壽有密切關係。

關於4x4分鐘間歇訓練（或稱高強度有氧訓練），科學文獻有依據「Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training」，在文獻中有一個比較圖：

• LSD：長時間長距離低強度跑法（維持HRmax的70%跑45分鐘）
• LT：乳酸閾值跑法（維持在乳酸閾值85%HRmax，跑24分鐘）
• 15/15間歇跑法：在90~95%HRmax，做47次15秒衝刺，動態恢復15秒
• 4x4分鐘間歇跑法：4分鐘間歇訓練維持90~95% HRmax，衝刺結束後動態休息3分鐘，動態恢復維持70% HRmax，總共進行4趟。

「15/15間歇跑法」與「4x4分鐘間歇跑法」在最大攝氧量VO2max與每搏輸出量（Stroke Volume）的數據上，訓練後有顯著的差異，其它兩者則沒有，而4x4效果更顯著。

詳細的4x4分鐘間歇訓練的操作，可以參考《無痛登山肌力訓練》書上的說明。