[轉譯] 越野跑：針對上坡跑的訓練概念

上坡跑是最容易評估的表現之一，因為它不像平地或下坡跑那樣涉及太多的技術及反應性，但它不僅與我們的”馬達”有關，還包括其它的因素。

平地跑，速度主要源自肌肉彈性；隨著坡度增加，所有關節（尤其是髖關節）的功率輸出會增加，意味著，上坡跑步需要更大的肌肉活動，尤其是小腿、股四頭肌和腰肌。

隨著斜度的增加，腳掌著地的方式會改變，逐漸從中足變換到前腳掌，能量支出會隨著坡度增加而增加。有趣的是，下坡時能量消耗會減少，直到坡度為「負20%」，超過負20%後，能量消耗開始增加，可能是由於肌肉的「retention」與離心工作所致。

上坡跑是「水平速度（HS)」與「垂直速度(VS)」的結合。

圖．水平速度與垂直速度隨著坡度增加的比重，水平是坡度）
（山姆：藍色線應該是VS，紅色線應該是HS）

水平速度有很大一部份來自於跑步經濟性（Running Economy, RE）、髖關節及後側肌肉的幅度及柔軟度；當面臨上坡時，上述情況會減少，但在高達20%度的斜坡時，水平速度仍是很關鍵的元素。但在30%度以上的斜坡時，水平速度佔的比例就很少了，主要來自於垂直速度，下肢肌肉扮演更關鍵的角色。

以Urban Zemmer為例（垂直跑跑最快的男人），他在陡峭地形、坡度為40~50%時的表現相當出色，此時「步行」比跑步更有效率，這與肌肉力量與節奏有關；但在低於35~40%坡度時的表現就不佳，此時跑步及肌肉彈性很重要。

舉另外一個例子，Jonathan Wyatt，他在上坡比賽最強，具有很強的田徑背景，而且強壯的肌肉能力，在高達30％斜坡時都能產生很大的垂直速度。

為了提高上坡速度，我們需要鍛練心臟血管能力（Vo2）及下肢肌力。但不要忘記平路上的訓練，因為25%以下坡度時，水平速度仍佔很重的比例。

值得注意，為了鍛練機械力量，對於不依賴彈性而更強調肌肉力量的運動，如滑雪登山（ski mountaineering）、自行車或越野滑雪，對上坡跑來說非常有效。

眾所周知，要成為一位厲害的上坡跑者，特別是在15%坡度以上，這需要很大的心血管能力。最大攝氧量愈高，輸送給肌肉的氧氣愈多，正如我們所見，坡度愈大，肌肉的工作量愈大。

要提高最大攝氧量，需要進行多數訓練（30x30秒、60×60秒、2~3分鐘重複、乳酸間歇…），體重控制也很重要。

(註：山姆補充，改善最大攝氧量，研究顯示4x4分鐘是最有效果的方式之一。)

如之前述，下肢肌力很重要，小腿、臀部、阿基里斯鍵、股四頭肌和腰肌是關鍵的主要肌肉。

良好的下肢剛性可以在陡坡時，拉長幾厘米。這需要多年以上才能鍛練腳踝肌腱的剛性與彈性。

原文最後面還有一些訓練的方式，有興趣可以前往了解：
https://nonstind.com/training-for-uphill-running/

山姆伯伯工作坊