高反覆次數訓練要注意什麼？以後腳抬高蹲為例

《無痛登山肌力訓練》書上提到「高反覆次數訓練」，選擇「有挑戰性」的重量進行至少15次，至多23次，速度需要控制嗎？

首先，為什麼負重的耐力型運動，（如登山、越野跑等）要進行高反覆次數訓練呢？

• 訓練肌肉「抵抗」疲勞的能力，或稱「肌耐力：肌肉連續收縮的能力」。
  在耐力型運動，「疲勞」是我們的敵人，一旦肌肉疲勞，它會「延遲反應」，導致代償機制出現，關節開始不穩定，提高關節疼痛的發生率。
  
• 訓練肌肉「適應」灼熱感的能力，緩衝「氫離子」的能力。
  登山或越野跑中，當連續進行上坡時，肌肉會開始產生「灼熱感」，這是肌肉代謝所累積的氫離子所造成，它會使血液酸化，當肌肉缺乏訓練時，人們會選擇「放慢腳步」或休息，或進入「代謝性酸中毒」的症狀，身體不適（頭暈、噁心、想吐、冒冷汗）與肌肉罷工的狀況。
• 增加肌肉端的「毛細血管」數量（或稱毛細血管化）。
  當肌肉端毛細血管密度更高，傳送養份（氧氣及養份）及代謝廢物的能力就會提高，肌肉的工作效能會提升，同時更不易疲勞。

而進行高反覆次數的訓練時，山姆建議要遵守以下原則：

• 選擇「有挑戰性」的強度，保留次數為3次。
  山姆不斷強調這個關鍵，大家害怕「代謝性酸中毒」而選擇較輕的重量來訓練，這也違背了高反覆次數訓練的原則。
• 節奏「一致性」，不要趕下班。
  從第1次到最後1次反覆次數，節奏要保持一致性，尤其向下的階段要「盡量」有控制，不要失控（自由落體）。怎麼控制節奏呢？可以使用「節拍器」，設定在「50」，向下1拍，向上1拍。
• 動作不求「完美」，但不要偏離動作標準。
  隨著反覆次數不斷增加（尤其超過15次），肌肉的「灼熱感」更為明顯，身體必須忍受著不適同時保恃專注來完成後續的動作，節奏加快是可以接受的，但不該失去動作標準。比方說，硬舉時，不能拱腰；深蹲時，不能夾膝等。

提供實際操作的影響，後腳抬高蹲，反覆次數23次，對象是山姆的學員（研力物理治療所的院長Pat）：

高反覆次數訓練並不輕鬆（就像連續上坡／上階梯）一樣，建議可以依照《無痛登山肌力訓練》的漸進方式來操作，降低不適感的狀況。