每週打球2~3次，膝蓋疼痛，肌力動作怎麼安排？

每週從事 2~3 次球類運動的朋友，建議怎麼安排肌力訓練？ 

分享一位學員案例，每週從事2~3次的網球運動，選擇肌力訓練的目的是預防膝蓋疼痛，讓他可以持續運動。

肌力動作安排上，以下肢髖主導的經典動作：啞鈴直膝硬舉，而沒有下肢膝主導的動作，經歷了８次私人課程的訓練，學員昨天回饋是「膝蓋比較有力！」這一點讓他覺得很神奇！ 

保護膝蓋不是更應該多加強股四頭肌，為何不特別練下肢膝主導的動作呢？如深蹲、分腿蹲等。因為網球運動已帶給膝關節周圍肌肉許多的壓力，這種帶有「速度」的壓力是數倍體重，完全不輸給肌力訓練，可以想成他在打網球時就等於在練下肢膝主導的動作，等於一週練３次膝主導的動作。 

然而，下肢髖主導顯得使用及訓練不足，長期累積下來會導致「結構失衡」，失衡會引發關節不穩定，而不穩定則會產生疼痛。 

• 下肢膝主導：過度使用 
• 下肢髖主導：使用不足 

這是為什麼肌力訓練沒練下肢膝主導，而是以下肢髖主導及上肢為主，當結構更為「平衡」，關節會更穩定，力量傳遞會更為有效率，穩定則不會引起疼痛。