恭喜欣妤2025 臺北超級馬拉松24小時女子組第三名

恭喜欣妤獲得2025 臺北超級馬拉松24小時女子組第三名。

對超馬訓練的印象是「堆跑量」，有空就跑，一個月跑量600公里以上大有人在，有沒有更好的訓練方式，而不是更「極端」的訓練內容（如跑量更多、肌力練的更重），尤其能降低運動傷害甚至預防受傷。

欣妤的月跑量在230公里內，除累積跑量，肌力訓練能安排什麼？跟之前針對越野跑賽事的訓練不同，這次針對單腳的穩定性（支撐）為主，如單腳跳、單腳直膝硬舉、步態的肩推與斜推等。

「越野跑＝跑步＋登山」，爬升愈多，下肢肌耐力扮演的角色就愈吃重，肌力訓練就需要針對「下肢肌耐力」去加強。而跑步（陸跑）更強調是身體的「彈力（彈弓效應）」及「單腳穩定性（或稱單腳支撐）」。

若單腳能更穩定，是否代表每一步會更省力呢？更省力是否代表可以跑的更久更遠呢？若每跑一步，身體沒辦法穩定，是否代表每一步身體需要動員更多的肌肉來穩定呢（費力）？也是否產生更多不必要的張力呢（如膝關節外側張力）？

單腳穩定的進步不像雙腳動作（如深蹲、硬舉）來的「直觀」，可以從外加的重量去判斷肌力有沒有進步，而單腳訓練不是很容易，一般民眾身體控制不像教練這麼「敏銳」或「到位」，在訓練上要花一段時間，也需要建立正確的觀念。

「正確的觀念？」民眾覺得做雙腳動作「重量」進步快，直覺是「肌力」提升，因此更執著在「漸進負荷」或更大重量，除了購買護具（如護膝、腰帶）來提供身體保護，其實也增加代償動作的發生機會。

執著在重訓的「數字」是常見的現象，但對跑者來說，應該是思考「肌力訓練有讓我跑更好嗎？」跑更好不是指「成績」，因為影響成績的變數太多了，但實際的跑感才是最實際的，甚至也可以搭配跑步手錶去觀察跑步的數據，如心跳率、步幅、垂直振幅、觸地時間等。

感覺是很細膩的元素，記得有一次上課，花了較多時間在學習單腳跳後，學習使用髖關節緩衝壓力，一方面練習單腳支撐，一方面讓髖關節能「更到位」，這是「刻意」的練習，讓身體可以在快速的動作中做出「即時」的調整。

以上分享，也再次恭喜欣妤。

訓練的動作，山姆整理在以下：

什麼是使用髖關節來吸收落地衝擊呢？
http://www.unclesam.cc/2025/02/use-hip-to-landing.html
核心訓練／步態訓練：分腿姿單手水平推
http://www.unclesam.cc/2025/02/splitstance-1arm-pushing.html
類單腳斜向推的動作說明
http://www.unclesam.cc/2025/02/1leglike-kneeling-lift.html
窄分腿的單腳直膝硬舉
https://www.facebook.com/SamUncleStudio/videos/1637681787149740?locale=zh_TW

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