核心訓練／步態訓練：分腿姿單手水平推

分腿姿單手水平推，根據步態週期所設計的核心穩定的訓練動作，先從步態影片來了解背景知識：

• 21秒處，右腳前足著地（Forefoot Loading）。
• 27秒處，左腳腳跟離地（Heel Off）。 

從「前足著地」至「腳跟離地」，有二個重要的關鍵：

1. 右腳單腳支撐體重。
2. 左腳抬起往前跨步。

右腳「穩定」的支撐體重（支撐點），左腳做出往前跨步，即擺動週期（Swing Phase）。

圖片來源：Biomechanics, actuation, and multi-level control strategies of power-augmentation lower extremity exoskeletons: an overview

根據上述的背景，山姆透過分腿姿：

• 右腳在前（右手握握把）。
• 左腳在後，讓髖關節內旋。
• 將肚臍轉向右腳膝蓋方向。

動作過程：

1. 當右手往前推時，順勢讓右腳伸直。伸直的過程中，可以刻意練習讓右邊臀部收緊，此時身體重量都在右腳上（盡量）。
2. 單腳支撐穩定後，讓左腳往前跨步，腳跟點地。理想上，左邊臀部會感覺到肌肉被拉長；也可練習讓右腳的重量放在前腳掌上（腳跟離地）。
3. 建議在結束姿勢停留半秒，等身體確實穩定了再回到預備姿勢。

剛接觸這動作，建議把阻力放輕、動作放慢來讓練習身體控制，尤其是「單腳支撐」的元素。畢竟，絕大多數運動的移動或發力都存在「單腳支撐」，若單腳支撐做的好，移動效率（如跑步）、落地的穩定性，或者爆發力動作的「蓄力」都能有所提升。

可以把動作當作「核心訓練」，也可以當作「步態」練習，以上整理。

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