美國國家老齡研究所：老年人跌倒的原因與預防辦法

美國國家老齡研究所（National Institute on Aging, NIA）提到老年跌倒的原因有很多[1]：

• 視力、聽覺和反應能力可能不如年輕時那麼敏銳。
• 某些疾病，例如糖尿病、心臟病或甲狀腺、神經、足部或血管問題，會影響平衡並導致跌倒。
• 匆忙去廁所的情況（例如失禁）也可能增加跌倒的風險。
• 患有輕度認知障礙或某些類型癡呆症的老年人跌倒的風險更高。
• 與年齡相關的肌肉質量損失（稱為肌少症）、平衡和步態問題以及從躺著或坐著站起來時血壓下降過多（稱為體位性低血壓）都是跌倒的危險因素。
• 引起疼痛的足部問題以及不安全的鞋類（例如露後跟鞋或高跟鞋）也會增加跌倒的風險。
• 某些藥物可能會增加人們跌倒的風險，因為它們會引起頭暈或精神錯亂等副作用。服用的藥物越多，跌倒的可能性就越大。
• 家庭或社區環境中的安全隱患也可能導致跌倒。

預防跌倒的辦法：

• 注意整體的身體健康，跌倒機率就會降低，減少骨折的發生風險。
• 改善身體整體健康，有氧、肌肉強化及平衡訓練都很重要，它們會相互影響。
• 多樣性的訓練也有助於減少無聊和受傷風險。

何謂平衡訓練呢？「靜止或運動時，保持身體的穩定性。」與肌肉強化訓練一樣，平衡運動有助於防止跌倒和跌倒相關的傷害。舉例：

• 太極拳（Tai chi）
• 瑜珈（Yoga） 
• 單腳站立（Standing on one foot）
  影片：https://youtu.be/QT5d4tTXW6U?si=0GwzjMw7IwatBC_0
• 腳跟至腳趾走路（The heel-to-toe walk）
  影片：https://www.youtube.com/watch?v=z_GKdFf3qv4
• 平衡走路（The balance walk）
  影片：https://www.youtube.com/watch?v=4YOBIEOobCE
• 倒退走或橫向走路（Walking backward or sideways）
• 練習從坐姿到站（Practicing standing from a sitting position）
• 使用平衡板（Using a wobble board）

平衡訓練，NIA提供入門選擇，但對於身體素質較好的年長者或成年人來說，顯的過於簡單，以實際教學經驗來說，可以融入更有趣味的繩梯、跳箱、繞圈圈等更為「動態」的元素來發展身體的「協調性」與平衡能力，以應付更為緊急的狀況。

總之，提升整體的身體健康（保持身體活躍、規律運動、安排有氧／肌力／平衡訓練），在肌力訓練中，除了安排慢速的阻力訓練，操作者能力許可下，加入「快速」的訓練元素，如手眼協調訓練、敏捷訓練、爆發力訓練等。

參考文獻：
[1] Falls and Fractures in Older Adults: Causes and Prevention